Die ketogene Ernährung war ursprünglich zur Vorbeugung von Krankheiten gedacht, wird heute aber effektiv zur Gewichtsabnahme eingesetzt. Seine Essenz liegt in einer starken Abnahme der Menge an verbrauchten Kohlenhydraten, wodurch die aus dem Abbau von Körperfett gewonnene Energie verbraucht wird.
Bei der Planung einer ketogenen Diät zur Bekämpfung von Übergewicht ist es wichtig herauszufinden, wem die vorgeschlagene Diät gezeigt wird, ob es Kontraindikationen gibt, wie man ein Menü zusammenstellt und welche Ergebnisse erzielt werden können.
Ketogene Ernährung: Was ist das?
Die Keto-Diät bezieht sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem höheren Anteil an Nahrungsfett, was zu einem Zustand der Ketose führt. Bei der Verteilung der Nährstoffe in der täglichen Ernährung empfiehlt es sich, 55 % auf Fette, 35 % auf Proteine und nur 10 % auf Kohlenhydrate zu verzichten, wobei bis zu 8 % Ballaststoffe erhalten werden.
Dieses Nährstoffverhältnis ist nicht typisch für eine traditionelle Low-Carb-Diät. Die Wirkung seiner Verwendung ist jedoch ziemlich hoch. Dies wird durch das folgende Video bestätigt.
Die innovative Technik wird nicht nur von Amateuren, sondern auch von Profisportlern, einschließlich Bodybuildern, angewendet. Für viele ist die Keto-Diät zu einer neuen Lebensweise geworden.
Merkmale der Diät
Ursprünglich war die für die ketogene Diät charakteristische Diät für Patienten gedacht, die sich nach einer Operation einer Rehabilitation unterziehen. Anschließend wurden die erzielten hervorragenden Ergebnisse in der Diätetik verwendet. Nach einer ketogenen Diät lehnt eine Person alle schnellen und komplexeren Kohlenhydrate und koffeinhaltigen Getränke vollständig ab. Infolgedessen tritt der Körper in einen Stresszustand ein, der als Ketose bezeichnet wird, und beginnt aktiv Aceton zu produzieren.
In einem Zustand der Ketose erhält der Körper Energie nicht aus Glukose, die täglich mit Kohlenhydraten kommt, sondern durch den Abbau von Fetten. Lipide werden in Ketonkörper, Fettsäuren, umgewandelt, die zur Hauptenergiequelle werden. Die Produktion von Ketonkörpern beginnt erst bei einem Glukosemangel. So heißen die Moleküle, die für den Energietransport verantwortlich sind.
Eine starke Abnahme der Kohlenhydrataufnahme führt zu einer Erhöhung der Freisetzungsrate von Fettsäuren aus den körpereigenen Reserven. Die meisten Säuren gelangen in die Leber, wo sie nach Oxidation in Ketonkörper umgewandelt werden. Dadurch erhält der Körper die notwendige Energie. Ketone überwinden leicht die Blut-Hirn-Schranke und gewährleisten eine effiziente Gehirnfunktion in Abwesenheit von Glukose.
Der Zustand der Ketose kann auch mit Hilfe des Fastens erreicht werden. Ein längerer Mangel an Mikro- und Makroelementen verursacht jedoch ernsthafte gesundheitliche Probleme. Die ketogene Diät ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, ohne den Körper zu schädigen.
Grundprinzipien der ketogenen Ernährung
Die Keto-Diät gilt als universeller Weg zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, sie wird für Onkologie, Epilepsie empfohlen, hilft, subkutanes Fett loszuwerden, verbessert die Linderung beim Sport. Bei der Zusammenstellung einer Diät wird empfohlen, die folgenden Kriterien einzuhalten:
- minimaler Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln;
- Ausschluss von der Ernährung von Zucker, zuckerhaltigen Lebensmitteln;
- einhaltung des Trinkregimes;
- Konsum von hochwertigen Fetten;
- in einen Zustand der Ketose eintreten.
Werden die Prinzipien der ketogenen Ernährung beachtet, werden die Stoffwechselvorgänge neu geordnet. Der Körper erhält die nötige Energie und unerwünschte Fettreserven werden abgeschmolzen. Durch das Fehlen von Kohlenhydraten in der Ernährung werden Insulinschübe ausgeschlossen und der Prozess der Gewichtsabnahme beschleunigt.
Welche Ergebnisse können erzielt werden
Die Methodik der ketogenen Ernährung ist ziemlich umstritten. Seine Wirksamkeit beruht auf folgenden Eigenschaften:
- Nachdem der Körper in einen Zustand der Ketose eintritt, steigt die Transportrate von Fetten zur weiteren Verwendung in Form von Energie erheblich an.
- die Umwandlung von Fetten, Proteinen (Glukoneogenese) erfordert viel mehr Energie als die Umwandlung von Kohlenhydraten bzw. erhöht die tägliche Kalorienaufnahme;
- Trotz des Fehlens von Kohlenhydraten in der Ernährung verlässt das Sättigungsgefühl diejenigen nicht, die sich an die ketogene Ernährung halten.
Wenn Sie die Grundprinzipien der Ernährungsgestaltung befolgen, ist es einfach, Gewicht zu verlieren, ohne ständig Hunger zu verspüren.
Arten von ketogenen Diäten
Experten unterscheiden drei Arten der ketogenen Ernährung:
- Die klassische Diät ist die beliebteste Option, die darin besteht, eine Diät nach Standardprinzipien zusammenzustellen. Das Menü enthält die maximale Menge an Fett, mittlerem Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Diese Option ist für diejenigen relevant, die einen sitzenden Lebensstil führen und nicht planen, das Maß an körperlicher Aktivität zu erhöhen.
- Gezielt – Kohlenhydrate werden zu bestimmten Tageszeiten in streng limitierter Menge verzehrt. Das Kohlenhydratladen ist nur an Trainingstagen erlaubt, um die Ausdauer, die Kraftleistung zu steigern und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
- Zyklisch: Diese Art der Ernährung ähnelt dem Wechsel von Proteinen und Kohlenhydraten. Das Laden mit Kohlenhydraten ist nur an Tagen mit hoher körperlicher Aktivität, mit einem vollen Arbeitsplan oder in anderen schwierigen Situationen erlaubt. An Belastungstagen sollte die Menge an Kohlenhydraten 7 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten, und die Fettmenge wird durch Erhöhung der Proteinfuttermenge reduziert.
Eine zyklische Ernährung wird für Profisportler, Menschen, die mit hoher körperlicher und geistiger Belastung arbeiten, in Zeiten von Krankheit, hoher Arbeitsbelastung, empfohlen.
Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, müssen Sie mit der klassischen Version beginnen und in einigen Zeiträumen zu bestimmten zyklischen Typen wechseln.
Hinweise zur ketogenen Ernährung
Ketogene Ernährung ist für alle relevant, die ohne zusätzliche körperliche Anstrengung Gewicht reduzieren oder das Körpergewicht anpassen, ohne Krafttraining, Muskelaufbau Linderung verschaffen wollen. Der einfachste Weg, eine solche Diät beizubehalten, ist für Liebhaber fetthaltiger Lebensmittel, da sie nach der Anpassung der Diät keine Beschwerden verspüren.
Die Technik ist besonders beliebt bei Sportlern mit einer großen Anzahl aerober Belastungen, ggf. einer großen Wiederholung von Übungen mit wenig Gewicht. Aufgrund des Glykogenmangels wird das Krafttraining schwierig.